便秘を解消する食べ物を選びましょう

どんな成分が有効?

便秘にはさまざまな原因がありますが、便秘の解消に重要な物一つは食べ物だと言っても過言ではありません。では、食べ物のついてどのように気を付けていけば良いでしょうか?

まず、考えなければいけないのが食べ物に含まれる食物繊維です。テレビCMでも手軽に摂取する方法が話題になるほど、便秘やその他の病気を解消するのに切り離せいない成分です。

食物繊維は、胃などで消化されれず小腸を通過し大腸まで届きます。そのため、便秘を解消する整腸効果があるのです。

厚生労働省策定の食事摂取基準によれば、1日の摂取量目標値は、19g~26gとなっています。 (年齢や性別などによっても変わります。) では、目標の量を摂取するにはどの程度の量、食べ物を摂取すれば良いでしょうか?

多く含まれているもので100gあたり、およそ10g程度です 。少ないものでは、1g程度です。 以外と目標値の量を摂取することは大変だといえます。寒天などを使って、ごはんやお茶などに混ぜてみると簡単にに摂取できます。

また、 肉類や魚類にはあまり含まれておりませんので 海藻や野菜などを 意識して摂取していくことがポイントになります。果実類にも多く含まれているものもありますので、デザートや朝食の機会をうまく利用していきましょう。

便秘解消に良いからといって、肉や魚を食べずに野菜などだけ食べると栄養のバランスが崩れ体調が悪くなっていまいますので、できる限りバランスの良い食事をこころがけましょう。

ストレスが原因で便秘になっているタイプの人は、バランスの良い食事を意識することが必要でしょう。栄養が不足することでストレスに対して弱い体質になったり、自律神経の乱れを引き起こしやすい体質になったりすることもあります。

ストレスに対して強い体質にするにはビタミンCやカルシウムを多く含む食べ物を摂取しましょう。自律神経の乱れにはビタミンEを多く含む食べ物を摂取しましょう。

効果的な食べ物

忘れては、いけないのは腸内の善玉菌を増やしてくれる食べ物です。腸内の善玉菌を増やすことで便秘解消につなげることができます。

では、善玉菌を増やすにはどうしたら良いでしょうか?まずは、ビフィズス菌や乳酸菌が含まれるものを多く摂取することです。
ヨーグルト、牛乳、納豆、漬け物などです。

効果的に善玉菌を増やすには、食物繊維のある食べ物を一緒に摂取することなのです。腸に届くと善玉菌の餌となり、 腸内で増えてくれるのです。毎日、食べ物を意識することで便秘の解消につながっていきます。

便秘解消しやすい食べ物
食物繊維と一緒に含まれるオリゴ糖で相乗効果がある食べ物
→(バナナ,オクラ,さつまいも,ヤーコン,ごぼう,にんにく)

不溶性食物繊維の働き
水を多く吸収して数倍に膨れあがり、腸の蠕動運動を活発にさせます。ガスが溜まりやすい人は、不溶性食物繊維ばかり食べるとさらにガスが溜まる場合がありますので、水溶性食物繊維とのバランスを考えましょう。

不溶性食物繊維が多い食べ物
→(アーモンド,あずき)

水溶性性食物繊維の働き
便を柔らかくし、排便を柔らかくしてくれます。腸内の善玉菌のエサになるため、腸内環境を整えます。
水溶性食物繊維が多い食べ物
 →(らっきょう,にんにく )