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食べ物で便秘 解消
便秘対策で重要な物の一つは、食べ物や食事です。
便秘に関係する食べ物として食物繊維があげられます。厚生労働省 日本人の食事摂取基準の食物繊維の食事摂取基準（g/日）は、下記の数値となっています。
男性
18〜69（歳） 20グラム
70以上（歳）17グラム
女性
18〜49（歳） 17ｇ
50〜69（歳） 18グラム
70以上（歳） 15グラム
日本人の平均摂取量としては、14.3ｇと言われており、食物繊維が不足がちだと言われています。
食物繊維の多い食べ物で積極的に食事するようにしましょう。
不溶性食物繊維は、腸を刺激してぜん動運動を活発にさせることによって腸内の老廃物を排せつし、便秘などを予防します。
水溶性食物繊維は、繊維自体が水に溶けて体の中でドロドロのゲル状になり、ゲル状になった繊維は、大腸内の善玉菌のエサになるため、腸内環境を整えるとも言われており、便秘解消効果も期待できます。
腸内細菌の善玉菌を増やしてくれるような食事も効果的です。
例えば、ビフィズス菌や乳酸菌などです。腸の働きを整えて、便秘を解消させます。便秘をなくすには毎日、食事を変えていくことで必要な成分を摂取する必要があります。
ただし、ノルマ的な食事ではなか長続きしません。 毎日、食べても飽きない食事を工夫していく必要があります。楽しく、おいしく食べて必要な成分を摂取しましょう。それが、便秘解消の秘訣です。
効果が高い便秘 解消 食べ物
らっきょう/ヤーコン/わかめマヨネーズ / 雑穀で解決/干し納豆/ごぼう/寒天ヨーグルト/
塩ヨーグルトで解消/黒糖ヨーグルト/ 玄米/ライ麦/スキムミルクヨーグルト/
さつまいもヨーグルト/アロエシャーベット/きんかん酒/みそ/大豆/こんにゃく/きのこ/おくら/
オリーブオイル/きのこヨーグルト ケフィア/トマト/アポガド豆腐/おしんこ/にんじんの酢油かけ/
シリアル/そば/枝豆/グリンピース/あずき/ごま/甘栗/アーモンド/さつまいも/さといも/
かぼちゃ/切干大根/ニラ/ほうれん草/ キウイ/りんご/カキ/ドライフルーツ/
昆布/しいたけ
便秘 解消に役立つ食物繊維が多い食べ物
☆含有量は可食部100g当たりの数値です。(単位 ｇ）
きくらげ 57.4 かんひょう 30.1 切干大根 20.7
いんげん豆 19.3 らっきょう 18.g
ライ麦粉 10.5あずき 11..8 おから 9.7 オートミール 9.3 つくし 8.1 グリンピース 7.7
しそ 7.3 パセリ 6.8 モロヘイヤ 5.9 ごぼう 5.7 にんにく 5.7 アシタバ 5.6
キャベツ 5.5 ユリ根 5.4アポガド 5.3 枝豆 5.0 オクラ 5.0 キンカン 4.6ブロッコリー 4.4
エリンギ 4.3
菜の花 4.2 干しブドウ 4.1バジル 4.0大根 4.0ｇ ぜんまい 3.1 玄米 3.4
あさつき 3.3 ほうれん草 3.5
キウイ 2.9 にんじん 2.7 春菊 3.2 タケノコ 3.2
ヤーコン 2.6 カリフラワー 2.6 小松菜 2.5 キウイ 2.5 セリ 2.5 食パン 2.3 かぼちゃ 2.3
ねぎ 2.3 ニラ 2.0 みかん 1.9 プルーン 1.9 ピーマン 1.8 なす 1.9 すぐきな 1.7 カキ 1.6
たまねぎ1.6 パイナップル 1.5 かぶ 1.5 サニーレタス 1.4 りんご 1.3 ふき1.3 もやし 1.3
うどん 1.2 トマト 1.2 レタス 1.1
不溶性食物繊維と水溶性食物繊維をバランスよく食事をしましょう。
食物繊維
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